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    仰臥起坐能練出腹肌嗎 仰臥起坐怎么做能鍛煉腹

    時間:2019-09-12 15:47

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    作者:互聯網

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    導讀:對于男性朋友來講,腹肌是很有魅力的,很多男性朋友都會通過各種運動練腹肌,仰臥起坐就是其中比較受歡迎的一種健身運動。那么仰臥起坐怎么做能練腹肌呢?下面讓我們具體來看看吧!...

    對于男性朋友來講,腹肌是很有魅力的,很多男性朋友都會通過各種運動練腹肌,仰臥起坐就是其中比較受歡迎的一種健身運動。那么仰臥起坐怎么做能練腹肌呢?下面讓我們具體來看看吧!

    仰臥起坐能練出腹肌嗎

    仰臥起坐對腹肌鍛煉有一定效果。

    長期堅持鍛煉仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果的,像基礎的仰臥起坐時下腹肌固定上腹肌屈伸,能鍛煉上腹肌。仰臥舉腿時上腹肌固定下腹肌屈伸,能鍛煉下腹肌。

    但是仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。所以為了能夠有更好的鍛煉腹肌的效果,要掌握一些仰臥起坐方法。

    仰臥起坐怎么做能鍛煉腹肌

    用腰腹發力

    仰臥起坐要想練出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹發力。從上倒下卷腹,壓迫自己的每一塊腹肌,不要為了起而起,而是要腹肌的運用。

    先瘦肚子

    腹部是比較容易堆積脂肪的,而對于腹部脂肪太多的人來說,如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什么顯著效果的。而如果能先減去肚子上的贅肉,再練腹肌效果會更好。

    身體停留在45度角處30秒

    仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉,持續時間30秒以上。

    逐漸增加仰臥起坐反復次數

    剛開始仰臥起坐鍛煉的人,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反復為原則,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。熟練之后應該慢慢的逐漸增加反復次數,這樣才能增加對腹部肌肉的鍛煉。

    練腹肌的其他運動

    仰臥起坐的腹肌鍛煉效果不強時,可以嘗試換成卷腹運動,也叫做仰臥半坐。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。

    健身球卷腹

    首先要平躺在健身球上面,兩只腳平放到地面上,雙手放在自己的頭部,將手臂打開。呼氣的時候,將腹肌收縮并且把上身抬起來大約45度,保持兩秒鐘之后,慢慢的還原開始的姿勢。為了保持平衡,兩腳分開的距離可以大一些。若是想要增加難度,可以將雙腳并起來做。這種運動方法,能夠有效的鍛煉到人體的腹部,只要長期堅持就會練出腹肌。

    卷腹的標準動作:

    1、雙腳屈膝成90度,腳掌平貼于地。

    2、雙手環抱于胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。

    3、稍停約2秒后慢慢下躺。

    4、配合“起身時吐氣,下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。

    空中蹬車

    首先仰臥在地板上面,將背部貼在地面,兩手放在頭側,手臂伸直。慢慢把腿抬起,緩緩的進行蹬自行車。呼氣的時候,把上體抬起,用右手的肘關節來觸碰左膝,之后還原。再用左手的肘關節來觸碰右膝。通過這種方法的訓練,也能夠鍛煉出腹肌。

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