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    健身房有氧運動有哪些項目 去健身房鍛煉的正確

    時間:2019-09-12 15:38

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    作者:admin

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    導讀:健身房鍛煉的肌肉大小和運動量的關系某塊肌肉應該采用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。...

    健身房相對家里面以及其他的地方器械更多一些,而且也比較的有氛圍,這就是收費的好處,但是由于健身房的器械種類比較的多,所以很多人會有選擇恐懼癥的,下面本文將為大家詳細的介紹詳情。

    健身房的有氧器械

    跑步機

    跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓練器械了,所有的商業健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機~

    當然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區別的,如果條件允許,住處附近有操場,有塑膠跑道,周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…),我們ACT還是建議您多去操場跑跑,如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。

    橢圓機(儀)

    橢圓機也是商業健身房里非常普及的一類有氧訓練器械,排行老二~~一般商業健身房的標準有氧配置就是“跑步機、橢圓機、單車”。

    橢圓機對下肢關節的沖擊較小,是比較適合新手和體重較大練習者的一類有氧器械。

    ACT在這里給大家簡單說一下橢圓儀的簡單使用規范<( ̄3 ̄)> 

    1、保持身體豎直,體態中正,身體不要過度前傾,挺胸抬頭,目視前方,沉肩放松。

    2、雙手輕握器械把手,能保持身體平衡即可,將身體過分放在器械扶手上,會使訓練強度降低。

    3、 整個練習過程中都應該保持全腳掌接觸橢圓機踏板,抬起腳后跟會減少接觸面,增加踝關節的不穩定性,也會增加對膝關節的沖擊,受傷風險會增高。

    4、在沒有教練監控或沒有特別訓練要求時,只建議向前方踩踏,不建議“反方向踩踏”。

    室內固定自行車

    室內固定自行車也是健身房里非常常見的一類有氧訓練器械,非常受大眾歡迎!

    室內固定自行車可以大概分成兩類:

    一類是固定的坐姿自行車,一類是室內自行車團體課程,比如動感單車課程。

    固定坐姿自行車是坐姿訓練的,練習者在訓練時身體有支撐,不用承擔過多的自身體重,對膝關節的沖擊較橢圓機來說還要小一些。還有些坐姿自行車會設置靠背,這樣身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大,下肢有傷病的練習者來說非常適合,但訓練強度較之跑步機和橢圓機來說會低一些。

    第二類就是室內自行車團操課程(動感單車)啦~它同固定坐姿自行車不同的地方在于,它的騎行姿勢多變,有完整的動作變化和強度安排,是一套完整的訓練體系。進行此類課程,一定要有資質的單車教練來指導,比如有一定騎行經驗,并獲得Spinning、十字星等這類權威單車課程機構認證的教練。

    臺階機(踏步機)

    臺階機在國內健身房里比較少見~傳統的臺階機(左圖)對膝關節的沖擊較大,改進版的臺階機(右圖,也叫踏步機)采用了自動升降裝置,而且動作過程中腳掌不離開踏步,能夠很好的降低對膝關節的沖擊。踏步機早年非?;?,我相信幾年前大家肯定都在電視購物廣告中看到過踏步機這貨(兩個小踏步的簡化版),被吹得神乎其神,其實就是個有氧訓練器械嗎~沒有什么特別的~

    臺階機需要練習者在垂直方向上運動,對于體力較差的練習者來說,即使進行最低負荷的練習,可能也會有一定難度(你想象一下爬樓梯…),所以臺階機比較適合體力較好的練習者。

    來講講臺階機的使用規范<( ̄3 ̄)>:

    1、保持身體豎直,體態中正,身體不要過度前傾,過度前傾對腰背壓力會增大,挺胸抬頭,目視前方,沉肩放松。

    2、雙手輕握器械把手,能保持身體平衡即可,將身體重心過分放在器械扶手上,會使訓練強度降低。

    3、對于踏步機來說,在整個練習過程中都應該保持全腳掌接觸踏板。

    劃船機

    劃船機在商業健身房種不太常見,但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box,劃船機是CrossFit Box的標準有氧訓練配置,劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動<( ̄3 ̄)>! 

    劃船機采用坐姿,所以對下肢關節的沖擊也比較小,這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動,練習時,你的下肢,腰背上背,手臂都需要發力,需要全身的協調配合,是一項非常有效的練習方式! 

    當然,如果劃行姿勢不正確,也會造成損傷,主要是腰背部的損傷,所以它并不適合腰背部有不適的人群,如果腰背不適但實在想劃兩下還是要先咨詢您的私人教練。劃船機可以很好的鍛煉到背部和手臂,所以很多人都會誤以為劃船機主要是靠上肢發力的,其實不盡然,劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部,練習中身體的前后傾也主要是依靠髖關節的屈伸來實現的,如果只依靠腰屈伸來讓身體前傾或后傾(不正確的動作技術),那損傷的風險會很大。

    健身房鍛煉的正確順序

    準備

    碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者,運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解,防止越練越瘦。

    伸展

    運動前的拉伸建議采用動態拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,并減少運動傷害的發生。

    力量練習

    初級健身者:力量練習時,應該以有軌跡的器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會得到更有效的鍛煉。

    一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

    中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

    整理運動

    以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。

    每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。

    此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

    洗浴更衣

    訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。

    健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

    營養餐

    一般在運動完之后應補充一小餐,主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動后2小時之內是營養的黃金吸收期,增肌者一定要抓住機會。

    健身房鍛煉的注意事項

    一、訓練前熱身、訓練后拉伸訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會提高,利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

    二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高?;镜脑瓌t是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

    三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀干的穩定,提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

    四、肌肉大小和運動量的關系某塊肌肉應該采用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關:大肌肉群中的肌肉纖維較多,需要3-5練習,每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習,每個練習2-3組就可以。

    五、控制與爆發相結合的訓練速度下放重量的時候應該在充分控制下進行,上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時,安全地使用盡量大的重量,獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創,進而恢復和生長。

    六、訓練目標決定訓練次數如果你的目標是增長肌肉,則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量,則把次數控制在4-7次,這并不是說你只能采用單一的訓練次數,不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇,但要明確你的目標是什么,并且知道相應的訓練方法是什么。

    七、器械與自由重量這兩種類型的訓練,都有自身的優缺點,不可偏廢。初學者往往難于掌握自由重量的平衡,所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是,器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大,能很好地適合每個人不同的身體結構,幾乎可以鍛煉每個部位。實際上,很多器械的練習方式都是模仿自由重量。

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